Арыктоо үчүн кичинекей тренингди тезинен үйдө тез арада орнотууга жардам берет - жана бүгүн биз сизге эң мыкты көнүгүүлөрдүн татаалдарын сунуштайбыз. Ушул жөнөкөй көнүгүүлөрдүн аркасында сиз жалпак курсакка жана сантиялык белге жете аласыз!
Окутуу боюнча сунуштар
Туруктуу көнүгүүлөр ар кандай жерде спортту ойноого чоң мүмкүнчүлүк болуп саналат. Мындан ары сиз менен атайын килемди алуунун кереги жок, ошондой эле класстарга көп сандаган класстар. Убакытты 10-15 мүнөт бөлүп койсоңуз, сиз бул жөнөкөй жана жалпыга белгилүү комплексти аткарсаңыз болот.
Машыгуу жана жашка жана жашына карабастан, бардык аялдарга адилетсиздикке ылайыктуу, ал эми 50дөн ашкан адамдар үчүн. Бул туура техниканы сактоо жана бардык кыймылдарды так жана так жана так, так эмес, так жана так эле кылышы керек.
Курсак жана тараптардан натыйжалуу окутуунун эрежелери:
- Ишенүүдөн мурун, бир нече мүнөткө чейин жылыйт ";
- Машыгуунун ортосунда узак тыныгуу жасабаңыз - демиңизди кармоо үчүн 30 секунд жетиштүү болот;
- Ар бир көнүгүүдө, ичтин булчуңдарына көңүл топтогула - сиз аны сезип, арткы же төмөнкү арткы булчуңдар эмес, сезишиңиз керек;
- Тозокторду жана машыгууларыңыздан гантельдер менен машыгуусуз тренингсиз машыгуудан машыгуудан же эки машыгуудан да машыгасыз машыктыра аласыз;
- Класстарды жумасына кеминде 2-3 жолу корот.
Туруктуу көнүгүүлөр - инвентаризациясыз
Сынуу көнүгүүлөр килемдеги классикалык көнүгүүлөрдөн төмөн эмес - алар курсак жана тараптар сыяктуу көйгөйлүү аймактарда арыктоо үчүн чоң. Андан тышкары, мындай тренингдер булчуңдардын көп сандагы бөлүгү турмосуна таасирин тийгизет жана бүт денедеги тең салмактуулукту өрчүтөт. Мындай көнүгүүлөр дагы төмөнкү арткы жана жаракат алуу ыктымалдуулугун төмөндөтөт.
-
1-көнүгүү - дененин айлануусу . Түз турабыз, биз буттарыбызды ийиндин туурасына жайып, колун курга салабыз. Дененин жогорку бөлүгүндө мүмкүн болушунча жазылат. Токто, тегеректеги бассейнди жетектеңиз. Ар бир багытта 15 тегерек жасаңыз. -
2-көнүгүү - Бутуңуз менен эгиз . Туруктуу абалда туруп, бутуңузду ийиндин туурасын бөлүңүз. Ашказанды сууруп, оң бутуңузду көтөрүп, пол менен параллелдүү жерге алып келиңиз. Ошол эле учурда, сол колуңузду алдыга сунуп, ага тийип коюңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, карама-каршы бут жана кол менен кайталаңыз. Эки жагына 12 жолу жаса. -
КӨНҮГҮҮ №3 млрд. Биз буттарыбызды ийнине караганда бир аз кеңейип, белине колун оңдойбуз. Эми дененин чокусун алдыга жылдырып, манжалары мүмкүн болушунча мүмкүн болушунча жакын жайгашкан. Бир колун түз, экинчиден экинчи орунду калтырыңыз. Фабриканын кыймылын туураган жерлерде колуңузду өзгөртүңүз. 20 ушундай кыймыл жасаңыз. -
ERRECARCE № 4 - Enlique Twisting. Буттары бир-биринен бөлүнүп кетишет, ошондуктан биз колубузду башына койдук. Сол бутуңду тизеден бүгүп, оң ийинге тартыңыз. Иш тарапка бир аз ачылып жатат. Карама-каршы колу жана буту менен бирдей кыл. Эки тарапка тең 12 жолу жаса. -
Exercise № 5 - Insllinations. Дагы бир жолу, буттарын ийнине караганда бир аз кененирээк кой, колубузду курга сал. Оңго арык. Карама-каршы кол түздөн-түз түзүлөт, ошондой эле оңго созулат. Дененин капталын капталына сезишиңиз керек. Баштапкы абалга кайтып келип, оң колуңуз менен бир эле кыймылды жасаңыз - оң колуңуз менен. Кыймылдатуу 20 жолу жасаңыз. -
Exercise №6 - Бир тараптуу бурмалоо . Ыңгайлуу позицияны туруп, колуңузду белге коюңуз. Оң буттун тизесин көтөрүп, капталга чейин алып салабыз (байпак жайгаштырылган). Биз чыканакта оң колун бүгүп, чыканагы менен тизе бүгүп кетүүгө аракет кылабыз. Андан кийин сол жагындагы көнүгүүнү жасаңыз. Кайталоонун саны: ар тараптан 10 жолу.
Туруктуу көнүгүүлөр - Думбесс менен
Ашказан жана тараптар - бардык аялдар үчүн эң көйгөйлүү зоналардын бири, ал эми ашыкча салмак гана эмес. Бул аймакта жука аялдар да ушул зонада тереңирээк майларды топтошот. Демек, сиз машыгууңузду натыйжалуураак кылгыңыз келсе, тез натыйжалуу болууну кааласаңыз, анда сиз инвентаризацияны колдонушуңуз керек. Классикалык вариацияда көнүгүүлөр гантеллер менен жүргүзүлөт, бирок алардын ордуна суу бөтөлкөлөрүн колдонсоңуз болот.
Маанилүү! Эгерде сиз буга чейин бир топ убакытка даярдалбасаңыз, анда тизим менен машыгууга өтүү үчүн дароо көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Булчуңдар жүктү колдонуп, бир-эки жумага көнүп калсын
-
1-көнүгүү - Insllinations. Баштапкы позиция: Буттар туруктуу абалда, денеңиздин бойлой гантектери бар колдордо жайгашкан. Оң жагына жесир алып, баштапкы абалын ал. Азыр сол жагына таянат. Жогорку дене гана кыймылдайт (белин капталына алып барбаңыз! ). Эки тарапка тең 15 жолу машыгыңыз. -
8-көнүгүү - Салмагы менен бурулуу. Туруктуу позицияны ал, колуңузду ыдырап, чыканакта бүгүп бүгүп коюңуз. Жогорку денени оңго оңго, андан кийин солго буруңуз. Тизелер алдыга карайт, белдер туруктуу. 12-орунду 12 буруңуз. -
8-көнүгүү - Бут менен бурмалоо. Туруктуу абалда турабыз. Торсону оң жагына жыртып, колуңузду тумандардан түзүңүз. Ошол эле учурда, оң бутту капталга алып барыңыз - колуңузга. Кыймылын түзүп, экинчи тарапка кайталаңыз. Кайталоонун саны: эки тарапка 6 жолу. -
ERURARCE № 4 - Думббелел менен жарым шамал. Бутуңарды ийниңер менен бөлүп кой. Денени бир азга бир аз оң жагына чейин жыртып, ортосуна алып келип, сол жагына бар. Жарым-жартылай сүрөт тартуу - оң жагын, орто, сол жагында. Баштапкы абалына кайтуу жана 7 жолу кыймылга өтүңүз. -
5-көнүгүү - Акыркы секириктер. Сиз тренингди инвентаризациясыз кыска кардио жүктөм менен бүтүрө аласыз. Ийиндин туурасы менен секирип, туурасы менен секирип, 1-2 мүнөткө колуңузду көтөрүңүз. Бул май күйүп жаткан процессин тездетүүгө жардам берет.
Сиздин кыялыңыздын сүрөтү абдан жакын - сиз жөн гана туруп, жасай башташыңыз керек! Андан тышкары, натыйжага жетүү үчүн, спортзалда өзүңүздү чарчабашы керек, анткени үйдө машыгуу жүргүзүлөт. Арыктоо үчүн үзгүлтүксүз машыгууларды үзгүлтүксүз жүргүзүү, сиз бир-эки жуманын жыйынтыгына көңүл бурсаң болот.