Кето диета

Көптөгөн жылдар бою майлуу тамактар ашыкча килограммдардын себеби болуп саналышкан. Бирок салыштырмалуу жакында эле изилдөөчүлөр бул теорияны кайра карап чыгып, такыр башка жыйынтыкка келишти. Майлуу тамактарды чоң порция менен жесе болот экен жана... арыктайсың! Ал тургай кетон диетасы деп аталган атайын белок-май диетасы бар.

Кето диета деген эмне

Кетогендик, кетондук же кето диета - бул карбонгидраттары аз, протеиндери орточо жана майы көп тамактарды жегенге негизделген диета.

Мындай тамактануу программасынан кийин организмде кетоз деп аталган процесс пайда болот, ал чындыгында майдын запастарын күйгүзүүгө алып келет. Бирок бул кето диетаны түзүү үчүн негизги себеп болгон эмес. Башында, кетон тамактануу программасы балалык эпилепсияны дарылоо үчүн комплекстүү терапиянын бир бөлүгү катары колдонулган. Бирок бир нече убакыт өткөндөн кийин бул диета арыктоо үчүн абдан натыйжалуу экени белгилүү болду. Өмүрүндө жок дегенде бир жолу диета аркылуу арыктоого аракет кылган адамдар көп учурда жоголгон килограммдар сөзсүз түрдө алардан арылууга жетишкен майлуу катмарлар эмес экенин билишет. Көбүнчө арыктоо организмден ашыкча суюктукту алып салуудан же булчуң массасынын бузулушунан улам пайда болот. Ал эми кетогендик диетада жоголгон килограммдар майларды ыдыратууга кепилдик берилет. Кетон диетасы кандай иштээрин түшүнүү үчүн, адегенде кетоз деген эмне экенин түшүнүшүңүз керек, ал чындыгында бул тамактануу системасына өзүнүн атын берген.

Адам жеген ар кандай тамак үч маанилүү азыктын булагы болуп саналат: белоктор, майлар жана углеводдор. углеводдорду алмашуу процессинде организм кошумча энергия, ошондой эле мээ клеткалары үчүн "тамак" алат. Ал эми керектелген тамак-аштын бир порциясында ашыкча углеводдор болсо, организм иштете албаган жана колдоно албаган нерселердин баары дароо жаан-чачындуу күн үчүн, мындайча айтканда, “кончкаларга” кетет. Жана бул ошол эле "шалкалар" тери астындагы майдын калдыктарынан башка эч нерсе эмес. Жана бул процесс карбонгидраттуу тамакты жегенден кийин ар бир жолу кайталанат.

Эми негизги суроо: анын карбонгидрат "запасы" үзүлүп калса, денеге эмне болот? Эгерде сиз карбонгидраттарды рационуңуздан толугу менен чыгарып салсаңыз, анда, ачык айтканда, андан эч кандай жакшы нерсе чыкпайт. Узакка созулган карбонгидрат орозосу өлүмгө алып келиши мүмкүн. Бирок бул аш болумдуу заттарды керектөө нөлгө чейин кыскарган жана анын запастары узак убакыт бою толукталбаган акыркы чара катары гана. Бирок, эгерде углеводдор диетадан толугу менен алынып салынса, бирок эң аз талап кылынган порцияларга чейин азайтылса, анда сиз кыйла тез арыктоого ишене аласыз.

Кетон диетасы эмне үчүн керек?

Организмге углеводдор жетишсиз болгондо, энергиянын резервдик булактарын издей баштайт. Бирок, мындай запастар мурунтан эле бар жана тери астындагы май камтылган. Бул денеде май клеткаларынын бузулуу реакциялары пайда болуп, май кислоталарынын жана кетон денелеринин пайда болушун билдирет. Бул глюкоза алмаштыруучу катары кызмат кылган кетон денелери. Мындан тышкары, организм кетоз абалына киргенде (кетон денелеринин концентрациясынын жогорулашы) эпилепсия менен ооруган адамдар эпилепсиялык талмалардын жыштыгын төмөндөтүшөт. Окумуштуулар эмне үчүн мындай болгонун изилдөөнү улантышууда.

Эпилепсияны дарылоо үчүн медициналык максатта кетон диетасы эң аз углеводдор менен тамактанууну камтыйт, ал эми диетадагы белок менен майдын саны 1:4 катышта болушу керек. Башкача айтканда, бардык жогорку углеводдор азыктары диетадан алынып салынат жана диетанын калориялуулугун сактоо үчүн мүмкүн болушунча май киргизилет. Бирок липиддердин бардык түрлөрү диетаны бирдей эффективдүү кыла албайт. Организмде кетозду баштоо үчүн, мисалы, кокос майында табылган узун чынжырлуу май кислоталарын эмес, орто чынжырлуу май кислоталарын керектөө керек.

Адамзат биринчи жолу 20-кылымдын башында эпилепсияны дарылоодо кетон диетасынын пайдасы жөнүндө билди, бирок көп өтпөй медициналык чөйрөлөрдө бул ыкмага болгон кызыгуу сууп, дээрлик бир кылымдан кийин гана жанданды. Бирок, ошол эле учурда, кето диета жаңы колдонууну таап, спорттук тамактануунун бир бөлүгү болуп калды.

Кошумчалай кетсек, жакында эле кето-диета рак оорусуна пайдалуу экени тууралуу олуттуу сөз жүрүүдө. Эгер бардык татаал илимий түшүндүрмөлөрдү өткөрүп жиберсеңиз, процесс ушул сыяктуу көрүнөт. Рак клеткалары жашоо жөндөмдүүлүгүн сактоо үчүн глюкозаны талап кылат. Углеводдордун жетишсиздиги менен залалдуу шишиктер өсүү жөндөмүн жоготот. Бул жаатта изилдөө иштери уланууда. Бирок 2012-жылы Нью-Йоркто залалдуу шишиктери бар 10 ыктыярчынын катышуусунда жүргүзүлгөн эксперимент бул теорияны тастыктады.

Кето диета: узактыгы, этаптары, адаптация

Кээде кето диета үзгүлтүксүз аз углеводдор диета экенин уга аласыз. Чынында бул такыр туура эмес. Организмге анын таасиринин принциптери боюнча, бул система популярдуу Аткинс диетасына абдан окшош. Кетон менен тамактануу организмди кадимки гликолизден липолизге чейин калыбына келтирет жана бул убакытты талап кылат. Ошондуктан, натыйжаларды алуу үчүн, кетогенетикалык программа 2-3 жума бою сакталышы керек. Мындан тышкары, биринчи жумада дене майынын олуттуу жоготууларын күтпөшүңүз керек, анткени бул учурда организм жаңы режимге көнүп, карбонгидраттардын калган запастарын иштетүүнү улантууда.

Дененин реструктуризациясынын этаптары төмөнкүдөй:

1. Биринчи. Акыркы карбонгидрат тамактан кийин 12 саатка созулат. Бул этапта, организм глюкозанын болгон запастарын толугу менен колдонот.
2. Экинчи. 24-48 саатка созулат. Бул учурда организм боордо жана булчуңдарда камтылган гликоген запастарын колдонот.
3. Үчүнчү. Метаболизмдин реструктуризациясынын башталышы. Организм май кислоталарынын жана белоктордун, анын ичинде булчуң массасындагы углеводдорго альтернатива издейт.
4. Төртүнчү. 7-күнү башталат. Организм углеводдордун жетишсиздигине ыңгайлашат жана энергия булагы катары белоктордон баш тартып, кетогендик абалга өтөт.

Сандалган этаптардан тышкары, дагы бир нерсе бар - кето диетадан чыгуунун туура жолу. Сиз дароо углеводдорго бай аш болумдуу диетага өтө албайсыз. Организм кайра көнүшү керек, бирок бул жолу гликолизге өтүүгө туура келет.

Бул үчүн, карбонгидраттарды акырындык менен киргизүү керек, алардын көлөмүн күнүнө максималдуу 30 г көбөйтүү.

Кето диетасы эмнеден турат?

Бир жума же андан көп убакыт бою так аныкталган кетон менюсу жок. Кето-диета - бул эң аз карбонгидрат камтыган азыктардын жыйындысы. Эреже катары, организмде кетозду козгоо үчүн, күнүнө 30-50 граммдан ашык таза углеводдорду колдонбоо маанилүү.

Кето диетасы аз өлчөмдө болсо да, карбонгидраттарды камтыйт. Диетологдор бул азыктын булагы катары клетчатка көп болгон жашылчаларды тандоону кеңеш беришет. Бул дени сиңирүү процесстерин сактоо үчүн зарыл. Диета учурунда даяр тамактарды, жарым фабрикаттарды, дүкөндөн сатылган соустарды жебеш керек. Алардын баары крахмал жана кант түрүндөгү карбонгидраттарды көп камтыйт. Карбонгидраттардын түгөнүшүнө жол бербөө жана запастарды толтуруу үчүн, татаал карбонгидрат деп аталган азыктарга артыкчылык берүү керек (ботом, дан азыктары).

Кээ бир учурларда, тез карбонгидрат бир аз өлчөмдө колдонууга уруксат берилет, бирок алардын булагы эч кандай учурда таттуу эмес, жемиштер гана болушу керек.

Майлар кето диетада тыюу салынган ингредиент болбосо да, май камтыган тамактарды тандоодо белгилүү эрежелер бар. Идеалында каныккан майлар (майда, этте, сырда кездешет) керектелген жалпы липиддердин болжол менен 20-30% түзүшү керек. Калганын бир каныкпаган жана поли тойбогон майларга бай тамактардан алуу максатка ылайык.

Протеинди алуу планына жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган тамак-аш аркылуу жетүүгө болот.

Диетада уруксат берилген азыктар:

• эттин ар кандай түрлөрү;
• деңиз азыктары;
• балык (өзгөчө деңиз балыгы);
• жумуртка;
• сүт жана кычкыл сүт азыктары (майлуулугу азыраак, анткени алар азыраак карбонгидраттарды камтыйт);
• жаңгактар;
• крахмалсыз жашылчалар (жакшы жалбырактуу);
• минималдуу кант мазмуну менен жемиштер.

Тыюу салынган буюмдар:

• кант жана башка таттуулар;
• кондитердик азыктар;
• бышырылган буюмдар;
• нан;
• макарон;
• картошка;
• дан;
• жүзүм;
• банан.

Бул тизменин негизинде бир жумага же диетанын толук курсуна меню түзүү кыйын эмес. Эң негизгиси - карбонгидраттардын уруксат берилген өлчөмүнөн ашпоо.

Спортто колдонуу

Спорттогу кето диета узак убакыт бою белгилүү. Бодибилдерлер бул тамактануу системасын майларды күйгүзүү жана кесүү үчүн колдонушат. Бирок айырмаланып классикалык версия кетон тамактануу, спортто катышы майдын жана протеиндин жылышуусу карата акыркы. Ошол эле учурда спортчулардын рационундагы углеводдун көлөмү 10% ашпоого тийиш. Болбосо, сиз натыйжалуу арыктай албай каласыз.

Диетанын оордугуна жараша, кетон тамактануунун үч варианты бар:

• стандарттык кето диета;
• максаттуу, же максаттуу;
• циклдик.

Кето диетасынын эң жөнөкөй версиясы стандарттык версия болуп эсептелет. Андан кийин, ар бир күнү BJU туруктуу катышын кармануу маанилүү, салттуу түрдө белоктор менен майларга басым жасап, карбонгидраттарды чектөө. Бул диетанын варианты өтө интенсивдүү эмес машыгуулары бар же көп өлчөмдөгү карбонгидраттарды колдонбостон физикалык активдүүлүктү жакшы көтөргөн спортчулар үчүн ылайыктуу. Мындан тышкары, бул ашыкча салмактан арылууну каалагандар жана профессионалдык спорт менен байланышпагандардын көпчүлүгүн карманган вариант.

Максаттуу кетогендик диета карбонгидраттарды көбүрөөк кабыл алган күндөрдү камтыйт. Бул параметр спортчулар үчүн гана ылайыктуу. Кето диетасына углеводду жүктөө эки жолу жасалат: машыгуунун алдында жана андан кийин дароо, калган убакта стандарттуу кетогендик программаны кармануу керек. Бул тандоо майдын күйүп баштоону каалаган адамдар үчүн туура чечим болуп саналат, бирок, карбонгидрат жетишсиздигинен улам, алар толук машыгуу үчүн күч жетишсиздигин сезишет.

Циклдик кетон диета карбонгидрат күндөрүн мезгил-мезгили менен киргизүүнү камтыйт. Бул циклдүүлүк узак убакыт бою диета карманууга мүмкүндүк берет, бирок ошол эле учурда организмди карбонгидраттын критикалык жетишсиздигинен коргойт. Карбонгидрат күндөрүн канча жолу кайталап туруу спортчунун максаттарына, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана булчуңдардагы углеводдун азайышы деңгээлине жараша болот. Бирок сиз циклдик кето диетаны баштоодон мурун, стандарттуу жана максаттуу диетадан өтүңүз.

Кето диета жана булчуңдарды куруу

Кетон диета арыктоо үчүн натыйжалуу экенин көптөгөн далилдер бар. Бирок булчуң массасын алууну каалаган спортчулар үчүн бул тамактануу системасын кармануу мүмкүнбү? Эксперттердин айтымында, сиз эң негизгиси, сиз керектеген калорияларды санаганды унутпаңыз. Диетадагы ашыкча калория булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт, ал эми жетишсиздиги арыктоого алып келет. Бирок, эгерде негизги максаты куруу булчуңдардын, анда тандоо керек пайдасына максаттуу же циклдик версия диета. Алар булчуңдарга зыян келтирбестен "кургатуу" баштоого мүмкүндүк берет.

Кето менюсу спортчулар үчүн

Спортчулар үчүн стандарттык BJU пропорциялары ушул сыяктуу көрүнөт. Ар бир килограмм арык булчуң массасы үчүн 0,22-0,44 г углевод, 2,2 г белок жана 1,8-1,88 г май алуу керек.

Эгерде спортчу максаттуу кето диетаны карманса, анда дароо машыгуунун алдында алар кургак салмактын килограммына 0,5-1 г өлчөмүндө кошумча карбонгидраттарды керектөө керек. Бул бөлүгүн эки дозага бөлүүгө болот: окутуу чейин жана кийин.

Циклдик кето-диетада карбонгидраттардын кошумча бөлүктөрүн диета башталгандан кийин 2 жумадан эрте эмес киргизүү салтка айланган. Карбонгидрат-жүктөө күндөрү аш болумдуу заттардын керектөөсү кургак салмактын килограммына 5-10 г көбөйтүлүшү керек, бирок анын ордуна майдын көлөмүн азайтат. Бул туура калория алууну сактоого мүмкүндүк берет.

Терс таасирлери жана мүмкүн болгон коркунучтар

Кетогендик диетанын биринчи жана эң айкын терс таасири - бул жалпы алсыздык. Биринчи 7-14 күндүн ичинде организм кетогендик абалга ыңгайлашат, ал эми бул этапта углеводдун жетишсиздиги көпчүлүк үчүн күч жана алсыздыкты жоготуу менен коштолот. Бирок адаптациялангандан кийин ден соолугуңуз жакшырып, организм кетон денелерин энергиянын негизги булагы катары кабыл алууну үйрөнөт.

Кээ бир адамдар үчүн майлуу тамактарды көп колдонуу кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатып, жүрөк-кан тамыр системасына зыян келтирет. Мындан тышкары, аз углеводдор диетасы витаминдер, минералдар жана башка көптөгөн пайдалуу компоненттерде адатта аз. Аптекадан үзгүлтүксүз мультивитаминдер витамин жетишсиздигинин өнүгүшүн алдын алууга жардам берет.

Кетон диетасынын дагы бир коркунучу - ичегилердин иштешинин бузулушу. Клетчаткаларды жетишсиз кабыл алуу (көбүнчө углеводдордо бар) ич катууга, ичеги дисбиозуна жана башка жагымсыз терс таасирлерге алып келет.

Мындан тышкары, кетогенетикалык диета калкан безинин, бөйрөктүн, боордун же тамак сиңирүү жолдорунун оорулары бар адамдарга катуу тыюу салынат.

Бирок диабет үчүн кетон диетасынын пайдасы жана зыяны изилдөөчүлөр арасында так пикир таба элек. Кээ бир адамдар аз карбонгидрат диета кант диабети менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу деп ырасташат. Башкалар кетогендик абал диабетик кетоацидозду ого бетер начарлатышы мүмкүн деп ойлошот.

Кош бойлуулар, эмчек эмизген энелер, балдар жана өспүрүмдөр аз углеводдор диетасына өтпөшү керек. Жакшыраак табуу үчүн ар кандай диетаны арыктоо үчүн адамдар үчүн, алардын иши талап кылат жогорулатуу психикалык активдүүлүгү, анткени жетишсиздиги углеводдор олуттуу таасир этет мээнин иштешине жана провоцирует чарчоо жана апатия.

Аркасында өзүнүн стандарттуу эмес ыкмасы арыктоо, кетон диетасы кызыкдар көптөгөн адамдар, каалаган похудеть ашыкча салмагы. Бирок майды күйгүзүү эффектинен тышкары, бул тамактануу системасы көптөгөн терс касиеттерге ээ. Ошондуктан, диетологдор сунуштайт олуттуу ашыкча салмагы бар адамдар адегенде жөн гана азайтуу, алардын күнүмдүк калориясын керектөөнүн, жана колдонуу кето диетаны акыркы этабында арыктоо үчүн - кургатуу жана булчуң аныктамасын түзүү үчүн.